غذاهای زمستانی

سیده زهره طباطبائی  

غذاهای زمستانی2

در این روزها و شب ها که  هوا  هم سرد است و هم  گاهی بسیار آلوده, بهتر است سیستم ایمنی را تقویت کنیم .

برای این که سیستم ایمنی بدن به بهترین نحو به وظیفه‌اش عمل کند باید مواد مغذی حیاتی را دریافت کند.

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌نمایند. علت آن که میوه و سبزیجات تأثیر بیشتری در تقویت سیستم ایمنی شما دارند آن است که حاوی ویتامین‌های A، E ,Cو همچنین فلاوونوئیدها هستند .

ویتامینC

انواع سبزی‌های تازه به دلیل داشتن ویتامین‌ها و املاح مختلف به دفاع سلولی کمک می‌کنند، خصوصا ویتامین C به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی می‌تواند اثر قابل توجهی بر سلامت و افزایش ایمنی سلولی داشته باشد.

منابع مهم  ویتامین ث:

 

پرتقال  (منبع عالی)

  کلم

فلفل دلمه‌ ای

هویج(منبع خیلی خوب)

سیر(منبع خیلی خوب)

ویتامین A

اگر کسی ویتامین A بدنش تامین باشد کمتر دچار عفونت بالاخص عفونت‌ های تنفسی می ‌شود. 

هویج، سیب‌ زمینی و کدو حلوایی و سبزیجات سبز تیره نیز تامین ‌کننده "بتا کاروتن" هستند که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود.

پرتقال منبع خوب این ویتامین است.

ویتامین D

بعد از ویتامین A، کمبود ویتامین D هم می ‌تواند باعث ضعف ایمنی بدن در مقابل عفونت ‌های تنفسی شود . دکتر نیستانی می ‌گوید:"ویتامین D در رژیم غذایی ما ایرانی‌ ها به ‌اندازه کافی وجود ندارد و بهترین منبع برای ما، مواجهه مستقیم با نور آفتاب است، پس کسانی که به خاطر شغل ‌شان تمام روز در فضاهای بسته هستند، ممکن است با کمبود این ویتامین رو به رو شوند.کمبود این ویتامین باعث افسردگی هم می شود.

بنابراین زمان بیشتری را در هوای آزاد و در مقابل نور طبیعی روز سپری کنید و غذاهای حاوی این ویتامین را بیشتر مصرف کنید.

چند غذای خوب:

کدو حلوایی

کدو حلوایی یکی از منابع تولید ریزمغذی‌های حیات بخش در طبیعت است که با بیش از یکصد ماده مغذی و شفابخش بسته بندی شده و در عین حال برای حفظ زیبایی نیز بسیار مفید است.

قارچ

سال‌های متمادی، افراد سراسر جهان از قارچ‌ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن استفاد می‌کردند اما امروزه دانشمندان دلیل مفید بودن آنها را کشف کرده‌اند. مطالعات نشان می‌دهد که قارچ‌ها تولید و فعالیت گلبول‌های سفیدخون را افزایش می‌دهند و خاصیت تهاجمی آنها را چند برابر می‌کنند. بنابراین  قارچ را فراموش نکنید و آن را در رژیم‌غذایی خود جای دهید. کارشناسان توصیه می‌کنند که روزانه 100 گرم قارچ را برای افزایش قوای دفاعی بدن مصرف کنید

گرچه قارچ ها به دلیل وفور مواد مغذی به راستی گنجینه پنهان طبیعت هستند، اما اغلب، آن چنان که شایسته است مورد توجه قرار نمی گیرند. قارچ ها بعضی از ویتامین های گروه B، مانند پانتوتنیک اسید، ریبوفلاوین و نیاسین را می توانند تامین کنند. سلنیوم و ارگوتیونئین(ergothioneine)، که آنتی اکسیدان هایی مهم هستند و نیز ویتامین D از طریق قارچ ها قابل تامین است؛ گفته می شود 4 تا 5 عدد قارچ، می تواند تا 15 واحد بین المللی از این ویتامین را تامین کند.

پتاسیم که عنصری بسیار مهم است نیز، به راحتی توسط استفاده از قارچ ها تأمین می شود.

سیر

 

Garlic

مصرف سیر  سبب تقویت سیستم ایمنی می شود.

این نوع سبزی که از خانواده پیازها است حاوی ماده فعال آلیسین است که از بروز عفونت‌ها جلوگیری می‌کند.

بادمجان

نتایج مطالعات نشان داده است ترکیبات فنولی بادمجان خاصیت آنتی‌اکسیدانی داشته و بدن را در برابر انواع عفونت‌های باکتریایی و ویروسی محافظت می‌کند.

خرما

منبع خوبی از ویتامین A است که حاوی آنتی اکسیدان است.

 پزشکان استفاده از این ماده خوراکی را هنگام خوردن صبحانه توصیه کرده‌اند.

انواع کلم

ماده موجود در انواع کلم، سیستم ایمنی بدن را تحریک و تقویت می کند.

شوید

• شوید حاوی موادی موسوم به پلی‌استیلن است که ثابت شده دارای فعالیت‌های ضد باکتری و ضد قارچ و نیز دارای اثرات ضد‌التهابی هستند.


به


 «به» میوه‌ای خوش‌طعم و عطر از خانواده سیب است. این میوه اگرچه به صورت خام نیز خوردنی است ولی اغلب، پخته آن را به صورت مربا و همچنین در غذاهایی همچون خورش و خوراک مصرف می‌کنند.
به سرشار از ویتامین‌های A و B و C و همچنین قند و پپتین است.

***

به موازات این که در فصل سرما بر مصرف میوه و سبزیجات تمرکز دارید؛ نباید مصرف دیگر اقلام غذایی حاوی مواد مغذی مورد نیاز بدن و سیستم ایمنی را از یاد ببرید.

منابع پروتئینی  از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند؛ چرا که تأمین کننده آمینواسیدهایی هستند که بدنتان برای ساخت اجزای سیستم ایمنی به آن‌ها نیاز دارد.

 آهن و روی لازم هستند.

سلنیوم و منیزیم نیز از موادی هستند که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شوند. غلات، حبوبات و آجیل منابع خوب آنها هستند.

غلات سبوس ‌دار و حبوبات، منابع غذایی خوبی برای ویتامین‌های گروه B هستند.عدم مصرف این مواد در بدن سبب بروز عفونت‌های مکرر دستگاه تنفسی فوقانی می‌شود.

غلات کامل

Rice seed collection

غلات سبوسدار سطح سروتونین را بالا می برند.

مغزها

گردو(منبع عالی امگا3)

بادام

 

Almonds

بادام منبع غنی از ویتامین D، منیزیم و پتاسیم است

حبوبات

حبوبات بسیار کم چرب هستند و منبع پروتئین گیاهی و گلوسیدها محسوب می‌شوند.

از این گذشته این مواد غذایی مفید دارای مواد معدنی و ویتامین‌های مختلفی از جمله کلسیم، پتاسیم، آهن و ویتامین‌های گروه B می‌باشند.

حبوبات همچنین سرشار از موادی به نام فیتونوترینت‌ها هستند که با بیماری‌های مختلف مقابله می‌کنند.

حبوبات منبع خوب فولات یا همان ویتامین B9 محسوب می‌شود که در مادران باردار باعث رشد خوب جنین می‌شود.

شاخص گلیسمی این مواد غذایی پایین بوده و برای افراد دیابتی مفید است.

عسل

عسل را جانشین شکر کنید.

*"هرکس می خواهد دوره زمستان زکام را از خود دور ببیند,هر روز لقمه ای از عسل میل کند."

منابع:

http://whfoods.org/

www.tebyan.net/index.aspx?pid=190643

www.tebyan.net/index.aspx?pid=113897

www.hakimemehr.ir/news/show_detail.asp?id=1565

چه بخوریم تا سرما نخوریم

6 گام تا تقویت سیستم ایمنی بدن

چگونه سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنیم؟

http://www.seemorgh.com/health/default.aspx?tabid=2114&conid=121306

http://www.hamshahrionline.ir/news-158784.aspx

http://www.bamdadnews.ir/?p=3382

*کتاب پنج هزار نسخه گیاهی-دکتر سجادی

در همین رابطه:

/www.iranew.com/strengthening-the-immune-system/

سوپ ها -آش ها و خورشهای زمستانی

به طور کلی در فصل سرد، خوردن غذاهای گرم مثل سوپ و آش  و خورشها و در فصل گرم، خوردن غذاهای سرد دلچسب‌تر است. به علاوه خوردن این غذاها برای افرادی که مواجهه بیشتری با سرما دارند هم لذیذ و مطبوع است و هم مواد مغذی مورد نیاز و دمای مناسب را برای بدن تأمین می‌کند و مصرفشان در این شرایط مناسب‌تر است.

سوپ انواع سبزیجات  که سرشاراز سبزیجات از جمله سیر-پیاز-هویج -کدو حلوایی-قارچ و انواع کلم مانندشلغم و کلم قنبید هستند,

آش ها که سرشار از حبوبات از جمله لوبیاها و نخود هستند,

و حلیم و فرنی ها  که سرشار از غلاتی مانند برنج و گندم هستند,

خورش های فسنجان(رسمی-به-بادنجان..) و خورش های خلال کرمانشاهی که سرشار از مغز ها گردوو بادام و پسته هستند,

همگی غذاهایی فوق العاده خوشمزه و مفیدند برای لذت بردن و حفظ سلامتی در زمستان.

چند سوپ:

Bean and Vegetable Soup

>>آشنایی با روش تهیه سوپ قارچ(به  نظرم بهتر است سس سویا را حذف کنیم)

Sopa de ajo (Spanish garlic soup) recipe

سوپ بادمجان

• 
  روش تهیه‌ی سوپ جو و معرفی انواع آن

پی نوشت:

منابع ویتامین ث:خرما(التّمر)- پیاز(البصل)- گلابی(کمثّری)- انگور(العنب) – سیب درختی(التّفاح)- انار(الرّمان)چغندر(البسلق)- شلغم- سبزی خوردن و کاسنی(الهندباء)خربزه- فلفل دلمه – زیتون – آناناس- میوه های ترش مثل مرکبات به جزنارنگی ولیموشیرین که نارنگی کمخون کننده است.سبزیجات ریشه ای مثل هویج،کلم قمری،بادمجان وکدو

•           منابع ویتامین ث باید تازه باشد وچاقوخورده نباشد مثلا پیاز، لیموترش که راحترین منبع ویتامین ث است وباریختن آب یک عدد آن داخل شربت عسل همه روزه میتوان مصرف کرد، نباید بعدازچاقوخوردن بمانند بایدهمان لحظه مصرف شوند..متن کامل