ارزش غذائی نان

روزانه حدود 50- 40 درصد انرژی دریافتی و 45 درصد پروتئین مصرفی از طریق نان تأمین می ‌شود.

لذا به دلیل اهمیت غلات در الگوی غذایی روزانه، این گروه غذایی به عنوان غذای پایه شناخته شده است.

به علاوه میزان دریافت ویتامینB1(تیامین )، آهن و کلسیم  از نان قابل توجه بوده و سهم عمده‌ای در تامین نیاز روزانه را به خود اختصاص می‌ دهد.  

نان در مقایسه با گوشت  یا شیر، منبع فشرده تری از انرژی است. مفهوم این عبارت آن است که هر 100گرم نان 247 کیلو کالری انرژی تولید می ‌کند. در حالی که برای تامین این مقدار انرژی از طریق گوشت، باید 190 گرم گوشت (تقریباً 2 برابر) و 370 میلی ‌لیتر شیر  (حدود 4 برابر) مصرف شود.

میزان مواد مغذی در 100 کالری را دانسیته یا چگالی مواد مغذی (NUTRIENT DENSITY) می‌ نامند. به منظور درک بهتر این مفهوم به مثال زیر توجه کنید.

مثلا یک فرد بزرگسال با مصرف روزانه ‌ی 300 گرم نان می ‌تواند نصف پروتئین، بیش از 60 درصد تیامین و نیاسین، 40 درصد کلسیم و80 درصد آهن  مورد نیاز روزانه ی خود را تامین کند. در حالی که همین فرد با مصرف روزانه‌ ی 300 گرم سیب ‌زمینی  می ‌تواند حدود 20 درصد پروتئین، 30- 20 درصد تیامین و نیاسین(B3)  و تنها 6 درصد کلسیم و آهن مورد نیاز روزانه ‌ی خود را فراهم کند.  

http://www.parsdiet.com

ریزمغذی ‌ها ی موجود در نان

همان ‌طور که اشاره شد، میزان دریافت برخی از ریزمغذی ‌ها نظیر: روی، تیامین، آهن، و کلسیم از نان قابل توجه است، اما به دلیل بالا بودن درجه ‌ی استخراج و میزان فیبر در نان ‌های ایرانی، قابلیت‌ دستر‌سی عناصر مذکور به ویژه آهن و روی زیر سوال می ‌رود.

هر چه درجه ‌ی استخراج آرد بالاتر باشد، میزان سبوس و مواد مغذی موجود در آرد نظیر کلسیم، آهن و روی در آن بیشتر است. از طرف دیگر میزان عوامل مداخله ‌گر در جذب این عناصر مثل فیتات، فیبر و اسید فیتیک بیشتر می ‌شود. در نتیجه، با وجود بالا بودن میزان مواد مغذی در آرد با درجه ‌ی استخراج بالا، قابلیت دسترسی این مواد به دلیل حضور عوامل مداخله ‌گر کاهش می‌ یابد.

درجه ‌ی استخراج آرد، تخمیر و پخت (درجه ‌ی حرارت و زمان پخت) نان بر روی قابلیت دسترسی عناصر، به ‌ویژه آهن، کلسیم و روی موثر است. از این رو به منظور افزایش ارزش تغذیه ‌ای و بهبود کیفیت خوراکی نان، تخمیر کامل با روش‌های مناسب سنتی و صنعتی در فرایند تولید نان توصیه می ‌شود.

نان روستایی به‌ دلیل دارا بودن درجه‌ ی استخراج بالا، دارای بالاترین مقدار روی  یعنی 2/17 میلی ‌گرم روی در 100گرم است، اما نان بربری به ‌دلیل دارا بودن پایین ‌ترین درجه‌ ی استخراج آرد، حاوی مقدار کمتری روی یعنی 3/7 میلی ‌گرم روی در 100 گرم است.

همچنین میزان فیبر  و فیتات در نان‌های روستایی بالاترین مقدار و در نان بربری کمترین مقدار است؛ لذا برای کاهش میزان اسید فیتیک در نان و بهبود قابلیت دسترسی املاح آن به ویژه آهن و روی، انجام عمل تخمیر ضروری است.

تأثیر تخمیر بر کاهش میزان اسید فیتیک در نان‌های ایرانی مطالعه شده است. این کاهش در نان سنگک برای 2ساعت تخمیر حدود 44 درصد و برای نان تافتون به مدت یک ساعت حدود 29 درصد گزارش شده است. بنابراین به دنبال انجام عمل تخمیر در نان و کاهش میزان فیتات موجود در آن، جذب عناصری چون کلسیم، آهن و روی بهبود می ‌یابد.

در مجموع می‌ توان گفت: درجه ‌ی استخراج آرد، تخمیر و پخت (درجه ‌ی حرارت و زمان پخت) بر روی قابلیت دسترسی عناصر، به ‌ویژه آهن، کلسیم و روی موثر است. از این رو به منظور افزایش ارزش تغذیه ‌ای و بهبود کیفیت خوراکی نان، تخمیر کامل با روش‌های مناسب سنتی و صنعتی در فرایند تولید نان توصیه می ‌شود.

از طرف دیگر می ‌توان برای تامین نیازمندی‌های ریز مغذی‌ ها، از نان به عنوان یک ماده ‌ی غذایی مناسب جهت افزودن مواد مغذی ضروری به آن استفاده کرد. به عبارتی می ‌توان نان را غنی کرد، مشروط بر آن که نان غنی شده به مصرف خوراکی گروه‌های مورد نظر یا گروه هدف برسد و افزودن این مواد هیچگونه تأثیر نامطلوبی در ویژگی‌ حیاتی و اساسی نان ایجاد نکند.

آزاده امین‌پور(انستیتو تحقیقات تغذیه)و نسترن شریعت ‌زاده  

--------------------------------- 

در نان سبوس دار، به طور میانگین، دو برابر ویتامین ، مواد معدنی و مواد فیبری نسبت به نان سفید وجود دارد.

مواد فیبری در نان سبوس دار راهی برای رفع  گرفتگی روده و یبوست است. علاوه براین، این مواد جزء مواد غذایی مطلوب باکتریهای روده هستند که علیه امراض میکروبی روده اقدام می کنند و سیستم ایمنی بدن را فعال می کنند. مواد فیبری موجود در نان سبوس دار، کلسترول و مواد سمی حاصل از تجزیه مواد غذائی را جذب کرده و از روده دفع می کنند. نان دارای منیزیم است که باعث تقویت ماهیچه های روده می شود و از دردهای ماهیچه ای جلوگیری می کند. علت اینکه نان سبوس دار مورد علاقه افرادی است که کار فکری می کنند این است که نان سبوس دار دارای ویتامینB2 و نیاسین می باشد. این ویتامین ها باعث تمرکز و دقت عمل شده وشادابی و خوشحالی را در انسان بوجود می آورند.

برای کودکان نیز بسیار خوب است، مخصوصاً در دورانی که سلولهای عصبی در حال رشد هستند، آهن موجود در نان سبوس دار سبب باهوشی و رفتار خوب کودکان می شود.

بهتر است از نانهای سبوس دار که با خمیر ترش تهیه می شوند، استفاده کنید.

آرد سبوس دار دارای ماده ای است بنام فی تین که مواد معدنی مثل آهن، منیزیم و یا کلسیم را جذب کرده و مانع استفاده بدن از آنها می شود.

اگر برای تهیه سریع نان از خمیر مایه و جوش شیرین استفاده شود، تجزیه فی تین انجام نمی شود، در نتیجه مانع جذب آهن، منیزیوم و کلسیم می شود. به همین دلیل گفته می شود استفاده از جوش شیرین در تهیه نان در نانوایی ها، باعث کمبود آهن در بدن به خصوص در مردان میشود. در حالیکه اگر در مدت طولانی،  خمیر توسط خمیر ترش ور بیاید، ماده فی تین توسط آنزیمهای موجود در غلات تجزیه شده و بدن انسان می تواند از مواد معدنی نان استفاده کند.

منبع: تبیان